知っておきたい玄米ダイエット

稲とは

稲とは、イネ科イネ属イネ種の一年草の植物で、その種に属する草や種を「稲」と呼びそれに対して米とは、イネの実の部分のことを指します。
実から籾殻を取り除いた状態を玄米といい、さらに玄米からぬか部分を取り除いた状態を白米と言い、米=種ではありません。
イネの種を、稲作農家ではとくに種籾といって呼び分けることがありますが、日本ではイネの栽培段階や部位ごとに細かく名前が付けられています。

玄米とは稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除いた状態で食品としては精米されていない状態の米です。
玄米の「玄」は、「 奥深くて暗い」または赤または黄を帯びた黒色という意味で、精白されていないのでベージュ色または淡褐色をしています。
玄米は、適当な温度と水があれば発芽します。
発芽をするということは玄米には生命力が宿っており「生きてる食べ物」と言うことだと思います。

玄米とは

玄米とは稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除いた状態で食品としては精米されていない状態の米です。
玄米の「玄」は、「 奥深くて暗い」または赤または黄を帯びた黒色という意味で、精白されていないのでベージュ色または淡褐色をしています。
玄米は、適当な温度と水があれば発芽します。
発芽をするということは玄米には生命力が宿っており「生きてる食べ物」と言うことだと思います。

胚芽米とは

胚芽米はちょうど白米と玄米の中間的な栄養価と特徴を持つお米で、白米で落としてしまっている胚の部分をつけたまま精米されたお米で精白米よりも少し茶色く、米種子の「胚芽」を残す特別な精米法で精米されたお米のことを言います。
胚芽とは、お米の先の欠けた部分についている小さな黄色い粒のことで、お米の栄養がいっぱい詰まった部分の事を言います。
胚は成長すると葉や茎になる部分ですので、ビタミンB1やビタミンEが多く含まれており、胚芽米のご飯は白米と比較すると旨みが強いように感じます。

精白とは

精白とは、玄米から糠(ぬか)を取り除き白米にしたお米のことです。

生育環境

非常に種類が多く、様々な環境に生育するものがあり、森林や高山に生育するものもありますが、草原ではイネ科の植物を中心に生える事が多いです。
イネ(米)、コムギ(小麦)、トウモロコシ、オオムギ、ライムギなど、穎果部分を食用としたものが狭義の穀物であり、全てイネ科に属します。
その他サトウキビやタケなど馴染深い資源植物が多く含まれます。
ススキもイネ科に属し、穀物は小粒で大量の穎果から籾殻を除去し、さらに硬い果皮を除去(精穀、せいこく)しなければならず、穀物の利用はこれらを効率よく行うための技術の発達とともに進み、これらのすぐれた技術を持った集団がやがて文明として栄えてきた歴史的な背景があります。

玄米と白米の栄養素の違い

炭水化物以外のほぼすべての栄養素が白米より多く含まれている完全栄養食とも言われている玄米は白米と比べてビタミンB1は5倍、ビタミンEは7倍、食物繊維は6倍含まれています。
玄米はビタミンやミネラル、そして不溶性食物繊維の多さを見ると白米とは比べものにならないくらい優秀な食材です。
玄米にも白米にもどちらも含まれている栄養素は変わりませんが、これらの栄養素す白米と玄米、カロリーと糖質量はほぼ同じですが、数値的に決定的に違うのが GI値 という数値。
GI=グリセミック・インデックスの略で、血糖値が上がるスピードを数値化したもので、血糖値の急激上昇がダイエットの弊害になります。
食品の中で最も血糖値が急上昇すると言われているのがグラニュー糖で、GI値は110です。
ダイエット中は数値60以上が要注意と言われており、白米のGI値は81となかなかの数値で、この要注意ゾーンに入ります。
それに比べて玄米は55です。
GIが低い程体への吸収が遅く、腹持ちが良いとされていますから玄米と白米の大きな違いはこの点でしょうか。

玄米は白米に比べて栄養価がとても高い

同じカロリーのものを食べるなら、栄養価の高いものを食べた方が良くないでしょうか
栄養がしっかり体に届けば、体の機能もきちんと回って内蔵機能もアップし、代謝が上がって必然的に痩せやすくなります。
ビタミンEは細胞の酸化を防ぐので老化を遅らせる効果があると言われていますのでアンチエイジングにぴったりなビタミンです。

玄米の代表的な栄養素

マンガン
マンガンが豊富に含まれており酵素を活性化させる効果や、骨や肌を丈夫にするなど必要不可欠なミネラル成分の一つです。
セレン
セレンが含まれており玄米に含有するセレンは、抗酸化物質の保護や甲状腺ホルモンの生産、免疫機能の維持などに必要な栄養成分です。
また玄米に含まれるセレンはビタミンEと一緒に摂ることで、私たちの細胞をガンから守ってくれます。
マグネシウム
玄米に含有しているマグネシウムは骨や筋肉だけではなく神経系にも好影響を与えてくれるミネラル成分の一つです。
リン
玄米に含有するリンはミネラルの中の一つで、色んな成分と結合します。
玄米に含むリンは骨や歯を健康で丈夫にしてくれる役割が強いです。
ナイアシン
ナイアシン(ビタミンB3)が豊富に含まれています。
玄米に含有するナイアシンは美容効果の高い栄養成分の一つで、血液の流れを良くしてくれます。
ビタミンEには強い抗酸化作用があるため、活性酸素の発生を抑えて老化予防に役立ち、アンチエイジング効果でダイエットに効果があります。
ビタミン
ビタミンB1は、食事によって摂取された脂質を燃焼し、エネルギーへと変換し血糖値を下げる効果があります。
玄米は食後の血糖値の上昇を抑制する「低GI食品」で、GIとは食後の血糖値の上昇を表す指標のことをさし、白米が84、うどん85、食パン91の中、玄米は56という低さです。
血糖値は血液中の糖質量を示し、血糖値が高くなると正常に戻すホルモンのインスリンが分泌されますが、このインスリンは脂肪を溜め込む性質があり、その為に常に血糖値が高い状態の時は、脂肪を溜め込み太りやすい体になり、生活習慣病を引き起こしてしまいます。
しかし、低GI食品の玄米は、現代人に急増している生活習慣病を予防し改善する効果があります。
運動をしなければ体内に脂肪として蓄積される脂肪や糖質が、エネルギーへと新陳代謝されていきます。このことによって脂肪のつきにくい体になり、ダイエットのリバウンドを防ぐ効果もあります。
 B6などのたんぱく質と密接な関係のあるビタミンでビタミンB群が豊富で、ビタミンB群は体内の代謝を助け、炭水化物をエネルギーとして利用します。
ミネラル
玄米にはカリウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが多く含まれておりミネラルは互いに影響を受けながら吸収されるため、バランスよく摂取する必要のある栄養素です。
特にカリウムはナトリウムの排出を促すので、塩分の摂りすぎを防いでくれます。
GABA
GABA(ギャバ)には、ストレスを抑制するリラックス作用が期待でき脳の中枢神経系に存在するアミノ酸の一種です。
実際に精神状態が不安定な人や神経系の病気を患っている人は脳髄液中のGABA濃度が低いことがわかっています。
ある実験では、GABAを経口摂取した際に交感神経は変わらず、副交感神経活動の増加が見られ、副交感神経は心身を休息状態に導いてくれるため安眠効果にもなります。

玄米の効果・効能

食物繊維の効果
玄米が持つダイエット効果の中で、大きな役割を果たしているのが豊富に含まれている食物繊維です。
白米と玄米の食物繊維の含有量は100g当たり白米0.4g、玄米3.7gと9倍も差があります。
一つは食べすぎを防止する効果で、体内に入った食物繊維は水分を含むと膨張する性質がありますので、少しの量でも満腹感を得ることができるようになります。
その結果、食事量が減りカロリー摂取量も減っていきます。
一つは腹持ちの良さで,食物繊維は消化されにくいという性質もあり、長い時間胃の中に留まっているため、お腹が空きにくく間食を防いでくれます。
一つは糖質や脂質の吸収を防ぐ効果があり体内に入った食物繊維はドロドロした状態になって、一緒に食べた糖質や脂質を包み込む性質があります。
そのことで、糖質や脂質が吸収されないまま体外へ排出されてしまいます。
一つは玄米の持つ整腸作用により便秘を解消し食物繊維は大腸の中で善玉菌の栄養になって、善玉菌を増やし悪玉菌を減らす効果があります。
その結果、老廃物がスムーズに体外に排出されていきます。
また、玄米のプチプチとした食感と歯ごたえは、満腹中枢を刺激する効果があり、玄米は白米に比べて歯ごたえがあるので自然と噛む回数が多くなります。
このように、ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、ついつい食べ過ぎてしまうことを防ぐことができます。
食物繊維はダイエットにも
玄米の食物繊維は、白米のおよそ4~6倍あり腸のぜん動運動を促し、便のかたさにもなる食物繊維は、便秘の解消に期待できる栄養素と不溶性食物繊維の多い玄米は噛み応えがあるため、無意識に咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激します。
これらの効果から、白米と比べてダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
食べすぎを抑制するγ‐オリザノール
玄米にはγ‐オリザノールと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。γ-オリザノールが注目される理由は、脳へのストレスを軽減し食欲を抑える作用があるためです。
低GI値で糖の吸収を穏やかに
GI(グリセミックインデックス)とは、食後における血糖値の上昇度合を表す指標です。一般的に穀物は、ほかの食品類に比べ糖質が高い分GI値も高い傾向にあり、高GI値食品と言われます。
「食事は低GI値の野菜から」と言われるのは、空腹時にGI値が高いものから食べ始めると血糖値が急激に上昇してしまうためです。
しかし、同じ穀物のなかでも玄米は低GI値の食品として注目されています。
2013年におこなわれた世界糖尿病学会では、白米食より玄米食を摂取したグループのほうが空腹時のインスリン値と24時間血糖値が低下したという研究結果が報告されました。
アンチエイジング効果
白米と比べて7倍も多く含まれるビタミンEやセレンなどのミネラル物質は、身体の老化を抑える強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用により体内で発生する活性酸素を抑えてくれるので、玄米はアンチエイジングにも効果的で身体が老化すると痩せにくい体質になるので、アンチエイジング効果はダイエットに最適です
便秘の解消
白米にはない米ぬかの部分の食物繊維は、不溶性食物繊維で不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、蠕動運動を促し、ミネラル蠕動運動で腸が活発に活動することにより便秘を予防し解消してくれます。
便秘が解消されればポッコリお腹も治りますし、栄養素の吸収が良くなることで代謝がアップし、ダイエットに繋がります。
また、不溶性食物繊維はよく噛む必要があることから、食べ過ぎ防止にも良いでしょう。
免疫力が上がり疲れにくくなる
玄米の糠の部分には「リポポリサッカライド」という物質が含まれており、別名「免疫ビタミン」と呼ばれ、免疫ビタミンは外部から侵入するウィルスを退治してくれる「マクロファージ」の働きを活性化する働きがあり、マクロファージの活性化で免疫力を高められて、疲れにくい体になります。
成人病の防止
米ぬかの食物繊維はがん細胞の増殖を抑えるだけではなく、細胞を非がん化する成分も大量に含まれており、栄養素がたっぷり含まれる玄米によって身体の栄養バランスも保たれます。
玄米の中のビタミンEには動脈硬化や生活習慣病を予防してくれる働きがあり、血行促進もしてくれるので病気になりにくい体になります。
代謝がアップする
代謝が下がる原因の1つに「栄養不足」がありますが玄米は栄養の宝庫なので、栄養不足や栄養の偏りを防いでスムーズに代謝を促してくれます。
代謝をアップさせるのはダイエットの基本で特定の食べ物でダイエットをしようとしても、代謝が下がってしまったら意味がありません。
食べて代謝が上がる玄米はダイエットする人に向いてます。
たんぱく質を含む食材をおかずとして取り入れる
昔から玄米菜食が健康維持にいいと言われてきましたが、ダイエットをする上で大切なことの1つが「筋肉の維持」で、玄米中心の食事では筋肉を作る材料となるたんぱく質が不足してしまいます。
玄米と一緒に食べる食事には必ず、肉や魚、納豆、卵などのたんぱく源を取り入れるようにしてください。たくぱく質の量は自分の手のひらに乗るくらいの量がベストです。
水をたくさん飲む
玄米中心の食事をすると食物繊維の恩恵を受けているので腸のお掃除もされています。
そこにプラスして水をたくさん飲むことで、よりデトックス効果を高められます。
とくに、むくみが気になる人は水をたくさん飲むことをおすすめします。
暑い季節だからといって冷たい水を飲んでいては身体が冷えてしまい、むくみが取れません。
飲む水は常温が基本です
アトピー・花粉症の改善
便秘が解消されると腸内環境も整います。
花粉症やアトピーなどのアレルギー症状は、アレルギー物質である花粉などが体内に入ってきた際に、免疫グロブリンというタンパク質であるIgE抗体が過剰に作られることで起こります。
腸内環境を整えることで、免疫機能を正常に保ち、IgEの生産を抑えられると考えられます。
コレステロール値を低下させる
血中コレステロールが高めの人を対象に行った実験では、一日160gの玄米を90日間食べることで総コレステロールとLDLコレステロールの低下が確認できたという結果が出ています。
血圧の改善
玄米はカリウムを含み、ナトリウムの排泄を促し血圧を下げる作用があります。
不妊症の改善
玄米に含まれるイノシトールには、排卵機能の改善に役立ち、不妊症の改善に繋がると考えられます。

玄米ダイェットの方法

玄米をダイエットに摂り入れる方法としては、1日3食(または、1日1食からでも可)の主食を、白米から玄米に置き換える方法が一般的です。
又、「七号食ダイエット」とは、玄米のみを10日間食べるというもので、少し前から巷でよく聞くようになったダイエット法。
玄米だけを食べるというシンプルな方法で、手軽で実践しやすいですが途中で断念する方も多くおられるのも事実です。
徹底的に体内をデトックスすることで、体が正しい食生活を好むようになると言われています。
間食はせず、玄米のみを食べて10日間過ごします。
玄米ご飯だけを食べれば、食べる量も回数も問いません。 きちんと結果を得るためにも、決まりがあります。
酒、アメ、ガムは食べない
ノンカフェイン,ノンカテキンで水や玄米茶を摂取する
味付けはごまと(天然)塩のみ
頭痛がひどい場合は、玄米甘酒を飲む
1口最低30回は噛む
寝る4時間前までに食べ終える
十分な睡眠時間を確保する
以上のことを守って10日間行います。
その頃には、体重の減少はもちろんですが、体の内側からスッキリとしお肌や便通なども改善されている体調の変化を実感されると思います。
10日後からは、急に通常の食事に戻すと、胃腸の働きがついていかない為に、徐々に通常の食事に近づけていく「回復食」の期間を作ります。
11日目 玄米ごはん、具なし味噌汁
12日目 玄米ごはん、野菜の味噌汁 (動物性食品なし)
13日目 玄米ごはん、野菜の味噌汁、野菜のおかず一品程度 (動物性食品なし)
14日目 玄米ごはん、野菜の味噌汁、野菜のおかず一品程度 (多少の魚介)
調子と相談しながら少しずつ食材を増やしていき魚介や肉などの動物性たんぱく質や脂肪分は、消化に負担がかかりますので慣らし期間を作らずに食べるのはお勧めできません。
7号食は制約の多いダイエット方法のため、頭痛や便秘などの好転反応も出やすくなると言われていますが東洋医学の好転反応が食でも起きるかどうかは分かりませんので自己判断で行って下さい。
玄米しか食べないことでカロリー制限になり痩せられることは予想できますが、玄米を食べる量によっては必要な栄養量が足りなくなることやその後のリバウンドする事も考えられます。
疾患などをお持ちの方 ・体力に自信の無い方 ・リバウンドしやすい方 ・妊娠中、授乳中の方 これらの方は以下でご紹介する七号食ダイエットはお控えください。

白米を玄米に変えるダイェット方法

シンプルに白米を玄米に変えるのが基本ですが、すべてを玄米にしてしまうと食べにくいというひとは、白米と玄米の割合を変えて試していかれると良いと思います。
多くの失敗は無理に玄米を食べなければいけないと思うと失敗しますので白米が食べたい場合は白米を食べると言う風に無理をしない事が続ける秘訣になります。
主食の白米を玄米に置き換えることで、少ない食事でもバランスよく栄養を摂れるというメリットを活かし、それ以外のおかずを工夫するのが重要です。
いくら主食を玄米にしても、おかずとして「揚げ物」「糖分が高いもの」「塩分が高いもの」「カロリーが高く、栄養が少ないもの」ばかり食べていたのではダイエットには繋がりにくくなってしまいます。
玄米だけですとたんぱく質や鉄分が不足しがちになりますので野菜や納豆、肉や魚、たまごなどのたんぱく質と一緒に食べるとバランスがよくなってきます。
また、よく噛んで食べることも重要なポイントで、玄米は白米に比べて食物繊維が多いので腸にいい効果が期待できますが、噛む回数が少ないと消化不良を起こしやすい不溶性食物繊維も多く含み、かえって便秘を引き起こしてしまう可能性もあります。
満胎中枢に刺激を与えるためにも、最低ひとくち30回は噛み、水分をたっぷり摂りながら食事をするように食べて下さい。

ル・クルーゼでの炊き方

ル・クルーゼ公式ショップより抜粋
材料(2人分)
玄米1合(180cc)
水250~270ml
(ココット・ロンド16cm 使用の場合)玄米1合:水250~270ml
(ココット・ロンド18cm 使用の場合)玄米2合:水500~540ml
(ココット・ロンド20cm 使用の場合)玄米3合:水750~810ml
作り方
1.玄米を洗い、1時間以上水に浸しておく。
2.鍋に玄米と分量の水を入れ、フタをして中火にかける。
3.沸騰したら弱火にして20~25分炊く。
4.熱源からおろして15分ほど蒸らし、空気を含ませるようにやさしく混ぜる。
5.蒸らす前にひと混ぜすると割と均一にお米を蒸らすことが出来ます。
※柔らかめがお好みの場合は、弱火で炊き始め、沸騰後そのまま弱火で20~30分炊く。水分がなくなり表面にカニ穴ができたら熱源からおろして蒸らす。
6.<鍋のシェイプ>
熱が当たる側面の米と、中にあるふっくらとした体積の比率から炊飯には適合のサイズがあります。
(下記おいしくなるコツを参照)
16cm:米1合(180cc)、水1.5カップ(300ml)
18cm:米2合(360cc)、水3カップ(600ml)
20cm:米3合(540cc)、水4.5カップ(900ml)
22cm:米4合(720cc)、水6カップ(1200ml)
※ル・クルーゼ公式ショップより抜粋

お米に発生する虫

米びつ・米袋・米俵の中に、穀象虫(コクゾウムシ)というオサゾウムシ科、貯穀害虫イネ科穀物の代表的な害虫になります。
イネ科穀類の主要な害虫である「 穀象虫(コクゾウムシ) 」はその名の通り、穀類に発生しやすく、象の鼻のような部分を持つ虫で“カブトムシの雄を小さくしたような3mm程度の黒い甲虫ですが、この長い部位は角でも鼻でもなく、口(くち)です。
穀象虫 の雌は長い口吻(こうふん)を器用に使って穀類に穴をあけ、卵を産みつけていき、米や麦1粒に卵が1つ。
その中で孵化した幼虫はすくすくと成長して蛹となり、成虫となって米から出てきますので気付いたときには大繁殖してしまうことがあるため、1匹でも見つけたら退治するようにしてください。
かなり昔から存在していたと言われ原始的な虫のうえ、グローバルな虫でもあり、熱帯から温帯にかけて広く分布し、日本だけでなく海外でも問題になっているお米の害虫です。

お米の虫よけ対策。

コクゾウムシは越冬するため主な発生時期は3月から11月にかけて2~7ヵ月生存し28℃位の温度が適温の環境となり、気温が18℃以下になると活動を休止します。
5℃以下、もしくは33℃以上になると発育や繁殖ができなくなると言われています。
その為、夏が発生のピークになりその少し前の春頃から対策しておく事が重要です。
食べるものには殺虫剤を使うことが出来ないので(最近は殺虫剤は販売してます)、飛ぶことができ一般家庭にも侵入するため日頃からキッチンや室内を清掃し、防虫対策しておくようにして下さい。
虫よけ対策の注意点
必要以上に買いだめしない。
穀類以外にも蕎麦などの麦やトウモロコシ、パスタなどの乾麺や果物等に発生することもあるので注意が必要です。
設定温度5℃以下の冷蔵庫に保存する。
虫の侵入・繁殖を防ぐため、スペースに余裕がある場合は食べ物を冷蔵または冷凍保存して下さい。
常温保存する場合は風通しのよい場所で管理し、光と乾燥が苦手なので明るく風通しのいい場所で保存する。
虫よけ・脱臭ができる米びつ防虫剤を使う。
米びつは、虫を誘引する一因となるお米のニオイを脱臭する活性炭入りの専用防虫剤がおすすめです。
米びつに唐辛子を入れておく
お米に虫がわかないように虫よけ対策として乾燥したトウガラシを米びつに一緒に入れておきますとトウガラシの成分でもあるカプサイシンに防虫効果があります。
虫よけを利用する。
最近では食品にも使用できる害虫の増殖を抑えるタイプの虫よけが販売されていますのでこのような虫よけを利用してコクゾウムシの繁殖を抑える事も可能です。
コクゾウムシの侵入しにくい容器にする
お米を購入した後に袋でそのまま保管して使用しているという人もいますが、コクゾウムシは袋に穴をあけて侵入して繁殖する事もありますので袋での保管は避けるようにした方が良いでしょう。
少量の保管では密閉容器を使用してコクゾウムシが入り込めないようにするのも一つの方法です。
ペットボトルでのお米の保管をする人が増えてきています。
しっかりと蓋を閉める事も出来ますし、お米をペットボトルに入れる際も100円ショップなどで売られている漏斗(じょうご)を使用すれば簡単に移すことが出来ますが、しっかり洗って乾燥させてからお使い下さい。
米びつに紛れ込んだ場合、成虫は黒色なので気がつきやすいが、幼虫は白色なので気づきにくいですが、コクゾウムシが水に浮くという特徴から、お米を洗う際にゆっくりと研いでみると浮いてくるのを利用して取り除く方法もあります。
もし万が一気づかずに炊いて食べてしまっても害はありません。